[...] „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8-12 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Środa – klatka, tricpes 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8-12 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ4x8-12 6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) Środa – klatka, triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
Stary napisze ci ze na bica za duzo cwiczen. Bo albo wykonujesz zle technicznie lub zle dobierasz ciezar. A druga sprawa mozliwe ze ty dasz rade zrobic i 15 serii ale twoje miesnie to odczuja negatywnie. Klatka Przenoszenie narazie wywal w nastepnym cyklu zamien z rozpietkiami, a skos zrob sztangielkami. plecy wywal ostatnie 2 cwiczenia daj 4 - 5 [...]
Tak, na siłowni I DZIEŃ Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 3*12 2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 3*12 (hantle) 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3*12 4. Motylek 3*12 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3*12 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3*12 3. Uginanie przedramion na modlitewniku 3*12 II DZIEŃ [...]
PLIT: I DZIEŃ PLECY + Przedramiona Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 trzecie Martwy Ciąg 12/10/8/6 jako pierwsze Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 12/10/10/8 czwarte 2-3 serie zakres powtórzeń 12-10 Szrugsy 12/10/10/8 ostatnie Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 3 serie do MAXA. jako drugie, nie do maxa II DZIEŃ - KLATKA + BICEPS [...]
A 1. przysiad 5x5 2. wyciskanie (klatka)5x5 3. wioslowanie 5x5 4. biceps (sztanga)3x5-8(progresja + lydki i/lub brzuch B 1. mc 5x5 2. wyciskanie (barki)5x5 3. podciaganie na drazku 5x max 4. Pompki na poreczach 3(max) 5. triceps sciaganie linki 3x5-8pow + brzuch i/lub lydki moze byc taki rozklad ?? bo taki mi sie podoba
------------------------------------------------------------------ DANE: - wiek: 21 - staż: 3 lata/ Rok z dietą - wzrost: 185cm - waga: 89.7kg - biceps: 38.5cm - klatka: 107cm - pas: 82cm nad pępkiem 5 cm 86 cm pod pępkiem - udo: 64cm - łydka: 41cm Witam mam na Imię Maciej na forum jestem zalogowany od kwietnia ubiegłego roku i bardzo wiele sie [...]
[...] Proponuje cwiczyc kazda grupe RAZ w tygodniu a porzadnie ( czyli z progresja obciazenia, odpowiednimi przerwami wypoczynkowymi miedzy cwiczeniami). Proponuje podzial klatka/triceps plecy/biceps nogi/barki Drazek i porecze to bedzie bardzo dobry zakup ale..... Wydaje mi sie ze jak masz dosc kasy na sprzet, odzywki moze warto jesli masz w [...]
Klatka: zamień w pierwszym ćw na sztangę, dołóż przenoszenia za głowę Tric: dołóż na początku francuskie leżąc ze sztangą Plecy: dołóż wiosłowanie sztangą w szerokim uchwycie Biceps: dołóż młotkowe siedząc na ławce skos Nogi: jeszcze ze dwa ćwiczenia ale nie wiem jakie przy Twoim sprzęcie, hak przysiady i coś jeszcze Barki: dołóż albo wyciskania [...]
W takim razie koryguje poprzedni plan i teraz już ćwiczenia tylko na wolnych ciężarach(ponieważ z tego co napisałeś nie masz atlasu): WTOREK: Plecy: · podciąganie na drążku 3xmax · podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x 10-8-6 · wsłowanie sztangielką opad 3x10 · martwy ciąg 3x 10-8-6 Barki: [...]
[...] ja mogę zrobić a nawet 21 serii na dużą grupę bez zajechania mięśni to nikogo do tego ie namawiam a jeśli facet wpada na forum z TAKIM zapytaniem to niech ma! hehe poza tym: klatka do 19 serii i idzie nonstop plecy 15 i kuźwa nie rosną ;(( zmienię na 21 barki 15 i jak wyżej znaczy tylko siła idzie biceps i tri po 9 serii i jak na drożdżach :))) [...]
Nikt nie pisal tu o 12 setiach na jedna partie. W FBW robisz na duza grupe miesniwa 3 serie na jednym treningu, na mniejsza grupe 2 serie. Nie zmeczysz tym tak miesni jak bys zrobil np 12 serii dlatego mozesz ten trening powtarzac co drugi dzien, nie pozwalasz w ten sposob zeby miesnie zrobily sie miekkie, sa caly czas napompowane. Ilosc powtozen [...]
Poniedzialek / KLATKA + TRICEPS Środa / BARKI + NOGI + ŁYDKI Piątek / BICEPS + PRZEDRAMIE Sobota /PLECY + KAPTURY / No wlasnie pozostają PLECY + KAPTURY do czego moge dolączyć ,zeby zamknac sie w 3 dniach ? i wlasnie serie po ile najlepiej 12 -10 -8 -8 moze tak byc na kazdym cwiczeniu ? :)
Spytałem innego trenera o plan i mi zrobił i daje wam go do oceny, co sadzicie o nim, lepszy od tamtego? moge nim trenowac? dzien 1 klatka biceps wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12,10,8,6 wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 12,10,10,8 rozpietki hantlami 15,12,12 maszyna hammer 2x12 uginanie przedramion ze sztanga prosta 12,10,8,6 [...]
taki rozkład mi podał puma ;) 2 razy w tygodniu interwały po klata grzbiet i po lapach a gdy tępo spalania spadnie dodajemy interwały w inne dni :) Hubert możesz coś zaproponować dla Czwartek: Dwuglowe+Lydki to wygląda tak Poniedzialek:Czteroglowe+Lydki Wtorek: Klatka/Grzbiet + brzuch + interwały Sroda: Wolne Czwartek: Dwuglowe+Lydki Piatek: [...]
A6W, pytanie
